コラム
減塩ノススメ

最初に

料理は好きだけど、かなり偏食気味だった男が減塩料理に成功しているので、減塩を考えている人に参考になれば結構異常な食生活だったらしい

前までは都内に出勤していた会社員で、その時は昼は弁当を作り、帰りは遅くならない限りは夕飯は自炊していました。それだけ聞くと普通ですが、在宅で仕事をするようになり、夕飯を考えるのは楽しいけれども、朝食と昼飯まで考えたくなかったので、ほぼ毎日朝昼兼用で、昼ごろに大好きなサッポロ一番の塩味とみそ味を交互に食べてました。一応野菜はタップリ入れて、飲むヨーグルトとご飯一膳も一緒に。スープも飲み干してました。

あと鶏肉が好きで、コンビニのホットスナックやケンタッキーが大好き人間。

ランニングをほぼ毎日して、ジムにも通っていたおかげか、体調はよかったのですが、恋人(現在の妻)や友人に、ちょっと異常、体をいつか壊す、と言われ、結婚を機に考えを改めようと。

とりあえず、塩の過剰摂取について

1日の摂取量をナトリウム2000mg (又は塩5g) 以下という基準は、平均11gの塩を摂っている私たち日本人にとっては、大変厳しいものです。

2013年世界保健デーテーマには高血圧が選定される中、心疾患や脳卒中のリスク低減に直結しNCD対策推進のためにも、私たち自身の日々の食生活改善への意識高揚が求められています。   ----日本WHO協会

2013年のニュースですが、今でも基準の5グラムは変わっていません。僕は医者ではないので、減塩の健康への影響は正直今でもわかりません。最近では、過剰摂取による高血圧はほとんどいないなどの記事も見かけましたが、それが正しいのかも判断がつきません。

まぁ、ただしょっぱいものを取りすぎると水分を多く取るようになるので、体に負担はかかりそうな気がしますが。

ではなぜ減塩なのか?

もし因果関係が本当にあった場合、やはり見直しが必要だということ、と、ご飯を美味しく食べるには薄味に慣れたほうがいいと思ったので。

実際、薄味の方が美味しいと思う。

どんな風に取り組んだのか

そもそも、自分の食事がどれくらいの塩分なのかわからないので、可視化することから始めた。家電量販店で安めの塩分チェッカーを購入して、使ってみた。

ただ、僕はサッポロ一番が好きで好きでたまらなくて、数日食べないと中毒症状が出てきてしまう。ので、サッポロ一番の減塩から始めてみた。

まず、試しにいつも作ってるようにサッポロ一番を作ったところ、スープの素を全入りすると、塩分チェッカーに怒られる(一番高い濃度を示す。1.5%)。薄味は、0.5%まで下げないといけないが、とりあえず、1%を切れるように次に作る時はスープの元を0.9%になるように入れて調整をした。

とてもまずかった。大好きなサッポロ一番が無残な姿のまま目の前に置かれているのが悲しかったが、しょうがないのである。

ただ、0.9%は割と塩味は感じられたので、何か作り方を工夫せねばと考えた。

出汁になる野菜を多く入れ、豆乳でコクをます

減塩には出汁を多く使う、みたいな記事を読んだことがあったので、今まで野菜は炒めたものを上に載せていたが、作る鍋で炒めて水を入れて煮込むにした。そうすることで、野菜出汁を出すようにした。キャベツ、ピーマン、しめじ、タマネギ、この辺はレギュラーだ。が、それだけでは足りないので、水を少なくし、その分、無調整豆乳を入れることにした。

その上で塩分が0.7~0.9になるように調整したところ、僕のサッポロ一番は生まれ変わって戻ってきた。塩、味噌ともにオススメである。

今でも毎日ではないが、2〜3日一度は昼ご飯に食べている。

あとは慣れ

0.5%の塩分なら、少しずつ慣らしていけば美味しく食べれるようになる。0.9%だと濃いくらいに感じるようになる。とりあえず、塩分の可視化はマスト。細かくなくても、ざっくり濃い、薄いがわかることが大切。

サッポロ一番を例にあげたが、それ以外で減塩テクニックとして使えるのは、

  • 煮物は必ず出汁と砂糖で最初煮る。醤油は最後。食べたときに甘味のコクが口に広がるので、塩味が薄くても気にならない。
  • 煮物にかかわらず、少量の砂糖はコクを出せるので、割りと誤魔化せる。ただ、入れ過ぎると本末転倒なので、隠し味程度に。
  • 出汁は濃いめで作る。出汁の素を使う場合、出汁の素にも塩分があるので、使う醤油や味噌の量を減らす
  • 刺し身など醤油をつけて食べる場合、スプレーか減塩醤油を使う
  • 冷たい料理の方が塩分を感じやすいのでそれを利用する
  • 豆乳最強

最後に

慣れてくると、外食をしたり、市販の総菜などがしょっぱすぎるようになる。ただ、わが家でも市販のカレールーを使うときは、減塩を気にしないで作るときがある。調整するのに手間がかかるので。

また、慣れれば一日しょっぱいものを食べても、次の日塩分が低い料理を食べても特に薄くは感じない。むしろホッとする。コンビニのホットスナックも以前よりも(からあげクン食べてるけど)減ってきています。

しょっぱいけど美味しいと思うなら、その時は食べちゃえば良いんです。ダイエットと同じで、あまり意気込み過ぎると成功しないので、自分が美味しく食べられる位まで塩分を下げることから始めるといいと思う。また、塩をとらないことの健康被害もわからないので、適度に減塩することをオススメします。